Пять лайфхаков на каждый день

Как сделаться бодрым и повысить работоспособность

Автор блога о самообразовании Скотт Янг поделился советами, следуя которым, он заряжается энергией и сохраняет силы на протяжении всего дня.

1. Высыпайтесь, но не пересыпайте

Многие гении отдыхали очень мало и отводили сну по 4–5 часов, но польза такого распорядка дня не подтверждается исследованиями. Минимум 6 часов сна обязательны, если вы хотите сохранять необходимую концентрацию и эффективно использовать свои навыки, считает Янг.

Вы можете чувствовать легкую усталость на протяжении дня, и вам будет казаться, что недосып здесь ни при чем. Исследования показали, что недостаток сна постоянно снижает умственную деятельность у тех, кто спит в среднем 5 часов.

Но и избыток сна вреден. Оказалось, что соблюдать меру необходимо даже здесь. Профессор Уорикского университета Франко Каппуччио задействовал в своем эксперименте 10 тысяч человек в возрасте от 42 до 81 года. В течение десяти лет он регулярно собирал данные, сколько длился сон респондентов и как они себя при этом чувствовали. Обнаружилась зависимость между продолжительностью сна и риском инфаркта: сон дольше традиционных восьми часов повышал его на 45%! Проанализировав 16 исследований с миллионной выборкой, профессор пришел к выводу, что у тех, кто привык подолгу спать, повышается риск преждевременной смерти.

2. Каждый день находите время на спорт

Если у вас плотный график, и вы не успеваете на тренировку, делайте простые, но эффективные упражнения, которые сэкономят ваши деньги и время: бёрпи, например. Упражнение прорабатывает разные группы мышц, необходимую кардионагрузку, улучшает работу кровеносной системы. Техника проста: упасть в упор лежа – встать – подпрыгнуть.

3. Не общайтесь с тем, кто вытягивает из вас энергию

Людей, которые вытягивают жизненную энергию другого человека, часто называют энергетическими вампирами.

Общение с одним знакомым вселяет в вас надежду, воодушевляет и дает заряд бодрости, а после общения с другим ваша уверенность в себе и мотивация стремятся к нулю. Это вовсе не означает, что нужно убирать из своего окружения друга, который временно переживает семейный кризис или кардинальные перемены в жизни. Но если человек изо дня в день жалуется на несправедливую судьбу, вываливает на вас ворох своих проблем, а сам не оказывает поддержки, изгоните его из своей жизни. Того, кто убеждает вас в бесполезность активных действий, приходит в гости с куском пирога, когда вы отказались от сладкого, пускает в глаза дым, когда вы бросаете курить.

4. Вдохновляйтесь книгами

Правильная книга учит мыслить нестандартно, шаг за шагом делая ум гибким. Вы получаете шанс отдохнуть от рутинных задач, почерпнуть интересные идеи и найти ответы на волнующие вопросы. Если вы никак не можете определиться, чего хотите от жизни, книга может дать вам ответ.

5. Визуализируйте цели

Важно выгодно представить самому себе собственные проекты и начать с красивой обертки. Сильное влияние на мотивацию оказывает правильная формулировка цели. Сравните и почувствуйте разницу: «моя обязанность» и «интересная задача».

Чтобы совершить покупку, потребитель должен мысленно представлять желаемое – в этом заключается задача эффективных маркетологов. А вам необходимо визуализировать свою цель, чтобы энергично двигаться к ней.

Лимон: детокс-лайфхак или очередной миф?

Почему звёзды пьют лимонную воду, и что показал эксперимент на мышах

Кому лимон уже помог похудеть

Актриса Дженнифер Энистон и певица Бейонсе считают, что поддерживать форму помогают натуральные лимонные напитки. Наоми Кэмпбелл предпочитает лимонад с кайенским перцем чашке утреннего кофе. Модель Миранда Керр убеждена, что стакан лимонной воды сразу после пробуждения помогает  запустить метаболизм  и сжигать больше калорий в течение дня.  А актриса Гвинет Пэлтроу говорит, что не начинает свое утро без лимонного детокса: после того как фрукт вымыт, и с него тонким слоем снята цедра, его необходимо залить кипятком, дать настояться 5-10 минут и выпить натощак.

Доктор Эрик Берг среди прочих продуктов выделяет именно лимон, способствующий кетозу, или жиросжиганию в организме. Берг занимается частной медицинской практикой в Вирджинии, США.  В основанной им клинике по снижению веса он предлагает пациентам здоровое похудение путем коррекции питания.

Как это работает?

1. Вы сокращаете суточную калорийность рациона

По сравнению с кефиром, маложирным йогуртом, яблочным соком, сладким чаем, смузи или любым другим напитком калорийность воды с соком половинки лимона ничтожно мала (если не брать в расчет чистую воду) и составляет приблизительно 6 ккал. Достаточно заменить лимонадом хотя бы один из этих напитков, чтобы потреблять на 100-200 калорий меньше.

2. Вы пьете больше воды

Существуют исследования, доказывающие снижение веса после увеличения потребления воды. Вода действительно разгоняет метаболизм и ускоряет расщепление жировой прослойки. Именно поэтому она помогает сбрасывать лишний вес и без добавления лимонного сока.

Но будьте осторожны! Злоупотреблять водой нельзя — иначе вы рискуете заработать интоксикацию.

А вот влияние лимонного сока на похудение не исследовалось.

3. Вам нужно меньше еды, чтобы чувствовать себя сытым

Снова заслуга принадлежит не столько лимону, сколько воде. Ученые доказали, что выпитые до завтрака пол-литра жидкости заставляет нас съедать на 13% меньше.  Эффект с лимонной водой аналогичен.

Так способствует ли лимон похудению?

Лимон, несомненно, полезен. Его сок и цедра — не только прекрасные источники витамина C, но и кладезь витаминов B1, B2, B3 и B9 и антиоксидантов. Кислота, содержащаяся в лимоне, является природным лекарством и уменьшает риск образования камней в почках.

Отметим, что влияние лимонного сока на вес не было подтверждено исследованиями. Что действительно правда: эффект наблюдался не столько с лимонадом, сколько с водой. А уж в лимонной воде и польза сомнительная: слишком низкая концентрация витаминов.

Немного более оптимистично выглядит ситуация с лимонной цедрой: в 2008 году группа исследователей выяснила, что содержащиеся в ней полифенолы ускоряют расщепление избыточной жировой ткани у мышей.  Звучит обнадеживающе. Однако с абсолютной уверенностью ожидать, что цедра поможет похудеть и людям, мы не можем.

Даже если лимон действительно способствует жиросжиганию, это не значит, что можно похудеть только за счёт него. Никакие биоактивные продукты не помогут, если получаешь с едой больше калорий, чем расходуешь.

Сначала себя, а потом ближнего своего

Каково быть рядом с человеком, который не любит себя

Заповедь гласит: «Возлюби ближнего своего, как самого себя».  Но о любви к себе часто говорят неодобрительно, даже с порицанием. Немецкий психоаналитик Эрих Фромм в своей книге «Искусство любви» пытается разрушить этот стереотип.

С малых лет нам внушают,  что любоваться собственным отражением в зеркале, открыто заявлять о своих желаниях, которые, как правило, имеют мало общего с желаниями родителей, значит быть эгоистом. Что сперва нужно позаботиться об окружающих,  а уж о себе – в последнюю очередь. Подсознательно мы усвоили урок: чтобы нас полюбили, мы должны эту любовь заслужить, порой жертвуя своими принципами и интересами. По мнению историка Натальи Никс, эта позиция в особенности близка женщинам в России, где идею жертвенной любви на протяжении веков культивировали церковь и литература.

Большинство детей испытывают проблемы с самооценкой, потому что редко слышат слова похвалы или поддержки.  Вместо этого им часто внушают: «Руки у тебя из одного места растут!», «Кому ты такая нужна?», «И кто тебя замуж возьмет!», «Идиотка!». Рано или поздно человек, которому постоянно твердят о недостатках, начинает верить, что с ним что-то не так, что он некрасив,  не достоин любви и ничего не добьется.

Любить себя – это принимать и ценить себя сейчас. Не в будущем, когда достигнете какого-то успеха, а с теми недостатками и достоинствами, которые у вас есть.

Все начинается с любви к себе, и только потом это чувство обращается на окружающих. Любить себя значит бережно с собой обращаться, принимать себя всерьез со всеми несовершенствами. Невозможно построить счастливые гармоничные отношения с человеком, который не оправился от детских травм, бесконечно себя ругает и настраивает на провал. Профессор философии Марк Уайт объясняет, почему попытки чреваты душевной опустошенностью и расставанием.

Зажатые, неуверенные в себе, склонные к самоуничижению, бесконечным копаниям в себе и обесцениванию всего, что их окружает…  Многим из нас свойственно искреннее желание заботиться о ближнем и быстро переключаться на проблемы другого человека, стараясь заставить его чувствовать себя лучше. Так обстоят дела в ситуации с «синдромом спасателя». Нам кажется, что, окружив другого человека поддержкой, нежностью и любовью, мы получим в ответ взаимность и построим крепкие и надежные отношения. Но есть несколько причин, почему это может не сработать.

1. Внутри вечно недовольного собой партнера холодная пустота, которая должна быть кем-то заполнена.

Сначала даже приятно, что в нас нуждаются те, кого мы любим. Однако порой это переходит все границы и перерастает в зависимость. Невозможно быть для человека и жилеткой, и мамой, и партнером,  и другом одновременно — это абсолютно лишает сил. Удел неуверенных в себе людей — бесконечные поиски. Им трудно поверить, что кто-то способен по-настоящему их полюбить. Из вас регулярно вытягивают признания в любви, комплименты и клятвы верности и вы обнаруживаете, что партнер не уважает вас как личность, а ценит только то, что вы можете ему дать: утешение, повышение самооценки, комфорт.

2. Общение с тем, кто не любит себя,  токсично.

Из-за сомнений в любви ревнивец начинает настоящую слежку.

Трудно жить рядом с тем, кто во всем видит плохое. Это ежедневное испытание на прочность: любой ваш жест, поступок или слово воспринимаются им в штыки, ему во всем видится подвох, тайный негативный смысл. Вместо того чтобы наслаждаться жизнью вы вынуждены искать себе оправдания, тщательно подбирать выражения или просто-напросто изолироваться в своем мире, потому что любой разговор в итоге становится нелепым.

К примеру, партнер может отрицать похвалу («Нет, я некрасивая! Ты мне врешь!»), либо приуменьшать свои заслуги («В этот раз мне просто повезло. В следующий раз такой удачи не жди»). Часто бывает, что он вовсе меняет тему разговора, предпочитая превозносить чужие достоинства («Только посмотри, насколько хорошо это получается у тебя!»).

3. Он считает себя недостойным вашей заботы.

Партнер отказывается от помощи, считая себя обузой. Парадоксально, что при этом он буквально грузит вас своими требованиями и просьбами по другим вопросам. Он кричит о помощи, вы откладываете дела и приходите по его зову, а он отвергает ваши попытки разобраться с проблемой. В результате не он, а вы чувствуете себя виноватым.

4. Негативные эмоции для него ярче.

Вечно недовольным собой людям кажется, что жизнь трудна, все требует усилий и вызывает страдания.

Врачи в поликлинике не умеют лечить, продавцы в супермаркете грубят, водители на дорогах кое-как ездят с купленными правами, начальник — дурак.  А он среди этого кошмара очень даже неплох. Поэтому такие люди нуждаются в очень терпеливом партнере, который будет выражать сочувствие к тому, что приходится терпеть весь этот сброд.

Что делать, если партнер не хочет меняться к лучшему, а продолжает критиковать себя?

Если ваши отношения с таким человеком длятся уже давно, вероятно вы очень терпеливый человек с сильным чувством эмпатии, что само по себе прекрасно.  Но не стоит пренебрегать собственными потребностями, предпринимая очередную попытку вдохнуть в партнера новую жизнь.

Если его комплексы, обиды и самокритика вас не раздражают, и вы смотрите на них как на причуду, беспокойства излишни. Но если  чувствуете, что слишком многого себя лишаете ради счастья партнера, игнорируете собственные нужды, а поток жалоб и нытья вводит вас в состояние уныния, пора что-то менять.

Отношения с человеком, который сам себя не любит, — настоящее испытание на прочность.

Для начала начните диалог с партнером и расскажите о том, что вас беспокоит. Ни при каких обстоятельствах вы не должны чувствовать себя ущемленным или виноватым в том, что не можете вытащить его из дрезины. Как бы вы ни опекали его, ответственность за свою жизнь несет только он.

 

Психотренинг от «Гарри Поттера»

Лайфхаки для трудных жизненных ситуаций, подчерпнутые из саги Джоан Роулинг

Кадры из фильма «Гарри Поттер и узник Азкабана»

В детально выписанной Джоан Роулинг вселенной герои побеждают драконов, стирают память,  скачут верхом на метле и открывают любые двери мановением волшебной палочки. Справляться  с тревожными чувствами, порой отчаянием, тяжелыми ударами судьбы им помогает не только колдовство. Психолог Светлана Яблонская приводит психологические приемы, которым мы можем научиться у героев поттерианы.

История мальчика-который-выжил, рассказанная в семи книгах, стала международной системой знаков. «Говорят» на языке Гарри Поттера, даже не задумываясь. Едва ли найдете человека младше двадцати пяти, кто бы не знал слов «Авада Кедавра» и не бросал в шутку «10 очков Гриффиндору!».  Лексика романа живет собственной жизнью, а описанные на его страницах ситуации стали поведенческими образцами, к которым можно апеллировать при необходимости.

Православный писатель, американец Джон Грейнджер увидел в романах христианские ценности. Христианству очень близки темы торжества любви над смертью, выбора того что правильно, а не того, что дастся легко или наиболее выгодно.

Одна из центральных тем всех книг и снятых по их сюжетам фильмов — ценность настоящей дружбы.

Преданные читатели романа обращаются к нему вовсе не для побега от реальности, а, скорее, для примирения с ней. Нейропсихолог Дэвид Льюис  экспериментальным путем выяснил, что достаточно шести минут вдумчивого чтения, чтобы нормализовался сердечный ритм. Расслабляющий эффект чтения объясняется тем, что человек способен раствориться в воображаемом мире и уйти от гнетущих мыслей и повседневных забот.

Чему же может научить взрослых история о мальчике-волшебнике?

 Cмейтесь в глаза своему страху!
Кадры из фильма «Гарри Поттер и Тайная комната».

В третьей книге серии на уроках по защите от темных сил героям предстояла встреча с существом под названием боггарт. Оно предстает в обличье того, чего человек больше всего боится. Победить его можно, произнеся заклятие «Ридикулус» (слово с латинским корнем, означающее «смешной»), которое превращает привидение в нечто, вызывающее смех.

«….с боггартом лучше сражаться вдвоем …. вообще, чем вас больше, тем лучше. Он сразу теряется, не может выбрать, в кого ему превратиться….».

Положительные эмоции, радостные воспоминания прогоняют грусть, делают нас сильными.

Алан Рикман в роли профессора Северуса Снейпа в фильме «Гарри Поттер и узник Азкабана». Момент перевоплощения боггарта.

Этот пример великолепно иллюстрирует самодистанцирование по Виктору Франклу – способность человека занимать удаленную позицию по отношению к самому себе. Представьте, что вам открывается возможность взглянуть, будто с вершины горы, на свою деревеньку, дом. Тот, кто боится выходить за собственные границы, так и останется с мыслью, что эта жизнь, где он изо дня в день движется по накатанной колее, и есть весь мир.  Самодистанцирование дает наполненные смыслом задачи, возможность проявить свои сильные стороны.

Светлана Яблонская отметила, что пример с боггартом помог победить страхи многим детям, которые звонили на Детский телефон доверия, – и с виду злая собака друзей превращалась в безвредную плюшевую игрушку, а грозный учитель – в жонглирующего партами клоуна.

Отчаяние развеют счастливые воспоминания и… плитка шоколада

Среди отвратительных существ, населяющих мир Гарри Поттера,  стражи тюрьмы для самых опасных волшебников Азкабан, или дементоры. Их своеобразной пищей служила позитивная энергия, светлые эмоции, надежды, счастье. Человек, у которого дементор буквально высосал всю радость, продолжал существование без души. При приближении этих существ мерк свет, все живое замерзало, покрываясь льдом, а герои испытывали упадок сил. Восстановить жизненный тонус после короткой встречи с дементором Гарри помог шоколад.

Противостоять дементору могла только некая позитивная энергия, сущность-защитник Патронус. Волшебник вызывал в своей памяти самые счастливые воспоминания и  произносил заклинание «Экспекто патронум».

Так в терапевтической практике врач обращает внимание пациента не только на трудности, неудачи, но и на то, что у него лучше всего выходит, на его сокровенные мечты и надежды. В логотерапии такая техника получила название попеременной диагностики. Ее суть заключается в фокусировке взгляда не на препятствии, которое ограничивает доступ к нормальной жизни и которое надо преодолеть, а на точке приземления, результате.

Когда со всех сторон окружили проблемы,  важно расслабиться
Кадры из фильма «Гарри Поттер и Дары смерти».

В финале первой книги главный герой и его лучшие друзья должны пройти несколько испытаний, одно из которых – растение «дьявольские силки». Обвивая и сковывая человека, оно медленно его убивает. Если в книге растение погибало от тепла и света, то в фильме высвободиться  из его тисков можно было, сняв внутреннее напряжение.

Может поэтому жители мегаполисов, связанные делами и проблемами как путами,  прибегают к йоге и медитации?

Психолог объясняет наше нежелание «отпускать вожжи» и иногда расслабляться страхом, что это примут за слабость. Ведь если ты напряжен – значит, во всеоружии.  Однако невозможно сражаться бесконечно. Мы начинаем срываться на близких, копим усталость и напряжение, в итоге ухудшается концентрация внимания. Тогда перезагрузка обязательна.

Даже у последнего «неудачника» есть достоинства
Невилл Долгопупс на первом и последнем курсах. Кадры из фильмов.

Друг Гарри Невилл Долгопупс поначалу не производит впечатления сильного духом человека. Неловкий, несобранный, забывчивый юноша, которому явно не хватало уверенности в себе, не имел друзей и долгие годы служил предметом злых шуток. Никто из однокурсников не был у него в гостях, и он сам не приглашал их.

Однако постепенно Невилл обнаруживает в себе таланты, что повышает его самооценку. Он начинает преуспевать в травологии (одном из предметов в магической школе), становится мужественнее и смелее, его характер закаляется, так что в финальной битве он убивает страшную змею.

Здесь можно вспомнить Франкла и его непоколебимую уверенность в том, что в каждом из нас есть духовность. Она не подвержена «болезням» и всегда придет на помощь в переломные моменты, когда нужно выстроить достойное уважения поведение. Если физические возможности ограничены заболеванием, можно развить талант к написанию книг или рисованию. Не став великим футболистом, человек может стать не менее талантливым экономистом или врачом. Надежда есть для каждого.

«Если вы можете это вообразить, вы можете это и сделать.» — Уолт Дисней.

Как сделать счастливым высокочувствительного человека

Что ему мешает съесть бефстроганов, и почему он надолго застревает в супермаркете

Чувствительный человек обладает живым воображением, он бурно реагирует на окружающее и позволяет чужим переживаниям  управлять своим эмоциональным фоном. Писательница и блогер, автор книги «Секретная жизнь интровертов» Джен Граннеман рассказывает, в чем счастье сверхчувствительных людей, и как им достичь гармонии с собой и окружающим миром.

Когда-то, будучи маленькой девочкой, она тоже с пронзительной остротой воспринимала происходящее. У Джен даже случилась истерика от увиденной по телевизору грустной новости. Писательница вспоминает, как, заткнув уши, вбежала в детскую и, чтобы заглушить звуки телепередачи, во весь голос стала петь песню в духе «все будет хорошо».  Позже Джен узнала, что такая реакция свойственна высокочувствительным людям (ВЧЛ).

Чувствительному человеку свойственно тщательно взвешивать возможные варианты развития событий, свои поступки и слова, прогнозировать их последствия, каждую мелочь. Они учитывают непредвиденные обстоятельства и подстраховываются на случай, если что-то пойдет не так. Например, перед тем как вступить в разговор, они заранее продумывают его исход: «Если он мне откажет, я поступлю так-то и так-то. А если, наоборот, воодушевится, я сделаю то-то…» Сложный выбор встает перед ними даже в супермаркете: ведь им нужно оценить внешний вид продукта, ознакомиться с составом, энергетической ценностью, проверить срок годности.

Начиная есть бефстроганов, они могут представить, как содержат и убивают коров на скотобойнях. И потом будут долго решать, смогут ли они справиться с этой правдой на своей тарелке.

Напряженная обстановка, активный рабочий день тяжело переносятся ВЧЛ, истощая их психологические ресурсы. Поэтому так важно найти то место, где ничто не будет выводить их из равновесия, причинять физические неудобства и где они смогут выплеснуть нахлынувшие эмоции.

Живой контакт, родственность душ – то, к чему стремятся высокочувствительные люди. Отношения уровня «дал-взял» их не устраивают: они могут причинять беспокойство и дискомфорт. Поэтому чувствительный человек, как правило, очень избирателен в отношении тех, кого впускает в свой мир.

Люди, обладающие высокой чувствительностью, легкоранимы. По мнению доктора Элейн Эйрон, впервые исследовавшей этот психологический феномен, они не могут скрывать эмоции, поэтому чаще других расстраиваются, если задеты их чувства, больше нервничают или могут быть настолько рады, что не в силах этого вынести. Важно ценить это, принимать и помогать выражать свои переживания с помощью добрых слов, без критики или злой насмешки.

ВЧЛ миролюбивы и доброжелательны. Мало кому нравится выяснение отношений, а чувствительных людей конфликты настолько пугают, что они предпочитают закрываться от них и копят проблемы внутри себя. Чувствительный человек обладает сильной эмпатией и не может позволить себе причинить кому-то боль. Насколько это ужасно, он знает из личного опыта.

Недосып любого сделает нервозным и капризным. Но он абсолютно невыносим для людей с высокой чувствительностью. Как и чувство голода: напрочь выводит из состояния равновесия. В результате – апатия, сложности с концентрацией, день потрачен впустую.

Связь ВЧЛ с природой особенно глубока, и потому им так важен ежедневный контакт с ней. А еще – эстетичность всего, что окружает. Уродливая или лишенная порядка среда может вывести чувствительного человека из душевного равновесия. А постижение прекрасного  – это бальзам для души.